Durch den Verzicht auf tierische Produkte sind Menschen, die sich vegan ernähren, bestimmten Mangelerscheinungen ausgesetzt. In der Tat liefern diese Lebensmittel Nährstoffe, die für das Funktionieren des Körpers unerlässlich sind und die in einer rein pflanzlichen Ernährung weniger vorhanden sind. Hier sind die 5 Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die verwendet werden können, um die Lebensmittel zu ersetzen, die bei einer veganen Ernährung nicht konsumiert werden, und um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

 

Vitamin B12, ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

 

Vitamin B12 oder Cobalamin ist an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt, u.a. an der Bildung roter Blutkörperchen (in Synergie mit Vitamin B6, Vitamin B9 und Eisen), der Zellerneuerung und der DNA-Bildung. Vitamin B12 ist eines der wenigen Vitamine, die im Körper gespeichert werden können (Leberreserven), so dass der Körper über einige Reserven für mehrere Jahre verfügt. Die von der ANSES (National Agency for Food, Environmental and Occupational Health Safety) in ihren aktualisierten Richtlinien empfohlenen Anforderungen betragen 4µg pro Tag für Erwachsene. Vitamin B12 hat die Besonderheit, dass es nur in Produkten tierischen Ursprungs enthalten ist, aber in keinem pflanzlichen Produkt. Veganer haben daher ein hohes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Deshalb empfiehlt die ANSES in der 2017 aktualisierten Fassung ihrer Ernährungsrichtlinien allen, die sich vegan ernähren, eine Ergänzung mit B12 durch den Verzehr von Nahrungsergänzungsmittel Vegan oder angereicherten Produkten.

 

Vitamin D für Veganer  

 

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Vitamin D ist an vielen physiologischen Prozessen beteiligt. Es begünstigt die intestinale Absorption von Kalzium, beteiligt sich an der Regulierung des Immunsystems und an der Muskelkontraktion. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es sowohl über die Nahrung als auch durch körpereigene Synthese nach Einwirkung von ultravioletten Strahlen (UV) bereitgestellt wird. Der von ANSES geschätzte Tagesbedarf liegt bei 15µg pro Tag für Erwachsene. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D sind tierische Quellen, insbesondere Lebertran, fetter Fisch, Eier und Käse. Eine Vitamin-D-Supplementierung bei Veganern sei daher wichtig, insbesondere wenn die Sonnenexposition im Jahresverlauf nicht den gesamten Bedarf deckt.

 

Jod bei veganer oder vegetarischer Ernährung

 

Jod ist ein Spurenelement, das an der Funktion der Schilddrüse beteiligt ist, insbesondere an der Synthese von Schilddrüsenhormonen wie Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4), die eine grundlegende Rolle bei den Prozessen des Zellwachstums und der Zellreifung sowie bei der Thermogenese (Regulierung der Körpertemperatur) spielen. Fehlt es, kann der Stoffwechsel gestört werden, mit ungünstigen Folgen für das Gleichgewicht und das Wohlbefinden des Körpers. Die jodreichsten Lebensmittel sind Fisch, Schalentiere und Milch. Auch handelsübliches Jodsalz und Seetang sind gute Jodlieferanten. Pflanzen enthalten keine ausreichende Menge an Jod, um den Bedarf zu decken, der laut ANSES auf 150µg pro Tag geschätzt wird. Außerdem sind Meersalze und salzige Würzmittel wie Sojasauce in der Regel nicht mit Jod angereichert. Das Gleiche gilt für Salz, das für die Lebensmittelverarbeitung verwendet wird (Fertiggerichte, Konserven...). Daher können Veganer, die keine jodierten Salze oder Algensalze konsumieren, dem Risiko eines Jodmangels ausgesetzt sein.

 

 

Selen

 

Selen ist ein Spurenelement, das im Körper in Spuren vorkommt, aber dennoch essentiell ist. Seine bekannteste Rolle ist seine antioxidative Wirkung, die hilft, freie Radikale zu bekämpfen. Es beeinflusst den Schutz der Haut, sowie die Qualität des Sehvermögens. Es trägt auch zur guten Aufrechterhaltung des Immunsystems bei. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Selen sind: Käse, fetter Fisch (Lachs, Hering...), Leber, Geflügel. Pflanzliche Quellen sind gute Selenquellen, aber nur, wenn sie aus Regionen mit reichem Boden stammen, was nicht immer der Fall ist. So kann die Einnahme eines veganen Nahrungsergänzungsmittels, das Selen enthält, in Regionen Europas, in denen die Böden arm an Selen sind, sinnvoll sein. 

 

 

Omega 3: Supplementierung mit EPA und DHA, wenn Sie vegan leben?

 

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Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmende Fettsäuren, die die Thrombozytenaggregation begrenzen und an der Struktur und Funktion des Gehirns beteiligt sind. Unter den Omega 3 unterscheiden wir kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) von langkettiger EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die vegane Ernährung, durch den Verzicht auf den Verzehr von Meeresprodukten, ist frei von DHA. Der Körper ist in der Lage, ALA in DHA umzuwandeln. Einigen Studien zufolge ist die Ausbeute dieser Umwandlung jedoch gering und setzt Veganer damit einem Mangel an Omega 3 in Form von DHA aus. Die bisher wichtigste Quelle für Omega 3 in Form von pflanzlichem DHA ist eine Mikroalge namens Schizochytrium, die in Form eines Nahrungsergänzungsmittels Vegan erhältlich ist.

 

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